Ahora que estas comiendo por dos (o mas). Este no es el momento de disminuir las calorías o hacer una dieta estricta. De hecho debes hacer lo contrario. Necesitaras alrededor de 300 calorías extras al día, especialmente cuando estas en las ultimas etapas del embarazo y tu bebe crece cada vez mas rápido. Si eres demasiado delgada o estas embarazadas de mellizos, necesitarás quizás mas. Si estas sobrepeso deberás tener especial cuidado con el ingreso de calorías.
Comer saludablemente es siempre muy importante, pero especialmente cuando estas embarazada. Por lo tanto es importante saber que las calorías provengan de comidas nutritivas y que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento de tu bebe.
Trata de mantener una dieta muy balanceada incluyendo en tu dieta:
Carnes magras, frutas, vegetales, granos enteros y productos bajos en grasas.
Comiendo esta dieta balanceada será mas fácil obtener los nutrientes que necesitas. Pero necesitaras mas nutrientes esenciales (especialmente el calcio, hierro y acido fólico). Debes asegurarte de conseguir las vitaminas adecuadas y suficientes.
CALCIO
La mayoría de las mujeres mayores de 19 años, incluyendo las embarazadas no consumen el requerimiento diario de calcio que es recomendado. Debidos a que los requerimientos de calcio al estar embarazada son más altos deberás incrementar el consumo para prevenir daños en tus huesos y en tus dientes. Deberás incluir alimentos que contengan mas de este suplemento.
Las buenas fuentes de calcio son:
Leche descremada, quesos y yogurt
Productos fortificados con calcio como jugos de naranja, leche de soya y cereales
Vegetales verdes oscuros como la espinaca, la acelga y el brócoli
Tofu
Fritos secos
Almendras
HIERRO
Las mujeres embarazadas necesitan 27 a 30 mg de hierro al día. Porqué? Es necesaria para la hemoglobina que transporta el oxigeno en las células rojas del la sangre Y así circulan y distribuyen el oxigeno a todo tu cuerpo y el de tu bebe.
Sin hierro suficiente, el cuerpo no produce suficientes células rojas y no llega suficiente oxigeno a los tejidos del cuerpo y estos no pueden funcionar bien. Así que es especialmente importante para las mujeres conseguir suficiente hierro en su dieta para su desarrollo.
Los alimentos que contienen hierro son:
Carnes rojas, pavo, salmón, huevos, tofu, legumbres, frutos secos, vegetales verdes, cereales fortificados con hierro.
ÁCIDO FÓLICO
Se recomienda a todas las mujeres embarazadas o aquellas que planean quedar embarazadas consumir 400 microgramos de acido fólico cada día. Ya sea a través de suplementos o a través de la comida que ingerimos diariamente.
Por que el acido fólico es tan importante? Estudios han demostrado que consumir acido fólico en el primer trimestre del embarazo disminuye concretamente el riesgo de daños y defectos en el canal neuronal del bebe en un 70%.
El canal neuronal es formado aproximadamente a los 28 días del embarazo, usualmente cuando la mujer todavía no se entera que esta embarazada. Influye en el desarrollo del cerebro y la medula espinal. Cuando el canal neuronal no se forma por completo, resultan daños al bebe como la espina bífida.
FLUIDOS
Es también muy importante beber mucho liquido, especialmente agua durante el embarazo. El volumen de sangre de una mujer aumenta dramáticamente en el embarazo y beber suficiente agua cada día ayuda a prevenir problemas como las alzas de presión, deshidratación y constipación.
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